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衛(wèi)生護(hù)理>合理運(yùn)動(dòng),塑造美臀有妙招
合理運(yùn)動(dòng),塑造美臀有妙招
每個(gè)女性朋友都渴望擁有惹火的身材、傲人的胸脯和迷人的臀部。如果你覺得你的「臀部輪廓」需要改善，那么正確的健身鍛鍊是可以提供很好的效果，健身是一項(xiàng)能讓你身體健康並心情愉悅的運(yùn)動(dòng)。請跟隨ABC護(hù)理專(zhuān)家一起學(xué)習(xí)怎樣擁有美麗的臀部吧！
決定臀部形狀的結(jié)構(gòu )為臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及覆蓋其上的脂肪。可通過(guò)最基本的臀部肌肉運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛鍊臀部，例如：散步，跑步和登山等運(yùn)動(dòng)。
在健身的過(guò)程中，你可以著重進(jìn)行這方面的練習(xí)，這些訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫您建立一個(gè)更緊密的肌肉群，以及更全面的美化身形。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛鍊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)形態(tài)的改變。
一、下蹲式
你可以嘗試進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，它可以很好的鍛鍊臀部肌肉，使你的肌肉組織變得更加的強(qiáng)大。當(dāng)然，在鍛鍊的過(guò)程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀(guān)的肌肉組織。
姿勢(shì)解析：
雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上，也就是我們通常說(shuō)的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅(jiān)持一會(huì)，然後慢慢站起。確保你的膝蓋不超過(guò)腳趾前面，保持軀幹挺直和腰背平直。
二、下蹲式升級(jí)：背球
如果你之前沒有過(guò)類(lèi)似的鍛鍊，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試利用一個(gè)球來(lái)幫助你完成。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)於初學(xué)者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很實(shí)用的姿勢(shì)。你可以嘗試這個(gè)練習(xí)，每周3次。
姿勢(shì)解析：
將球放在背部和牆壁之間，然後，慢慢地向下蹲，直到達(dá)到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過(guò)腳尖。
三、向前跨步
臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)係。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路裡的運(yùn)動(dòng)。
姿勢(shì)解析：
雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。使身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段時(shí)間。然後，將前腿收回。換(huàn)另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠(yuǎn)不超過(guò)90度，保持後腿伸直，腰背平直。
四、前跨步的演變姿勢(shì)：後腿跪地
當(dāng)你做一個(gè)弓步之後，為了能夠對(duì)你的臀部肌肉進(jìn)行更進(jìn)一步的刺激和鍛鍊，你可以將後腿膝蓋跪在地上，這樣還有利於促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的靈活性，這個(gè)運(yùn)動(dòng)尤其適合長(zhǎng)時(shí)間在辦公室或者是長(zhǎng)期伏案的人們。
姿勢(shì)解析：
使用同上面相同的姿態(tài)向前跨步，後面的腿將膝蓋著地。記住不要讓膝蓋推前在腳跟。
五、在球上抬腿
在球上抬腿，儘量的保持雙腿的伸直。以加強(qiáng)鍛鍊你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)儘量提升到同一個(gè)高度，這樣能很好地訓(xùn)練整體肌肉群。
姿勢(shì)解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢(shì)。特別是對(duì)初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。
六、在球上做髖部提升
這個(gè)小的運(yùn)動(dòng)可以幫助你鍛鍊你的臀大肌，這是人體內(nèi)最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應(yīng)該使用臀部的肌肉工作。
姿勢(shì)解析：
膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動(dòng)，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。
七、側面跨步
側跨步可以刺激訓(xùn)練外側的臀部肌肉、臀部、大腿內(nèi)側及大腿外側。
姿勢(shì)解析：
一條腿膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直向側面伸展。
八、將身體和地板做成橋
這是一個(gè)非常經(jīng)典的臀部肌肉的鍛鍊方式，這種方式的效果是非常明顯的，尤其對(duì)人體臀部及腿部鍛鍊的效果明顯。
姿勢(shì)解析：
開(kāi)始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開(kāi)地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個(gè)脊椎在一條直線(xiàn )上。停留一會(huì)，慢慢放下，放鬆。
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合理運(yùn)動(dòng),塑造美臀有妙招
每個(gè)女性朋友都渴望擁有惹火的身材、傲人的胸脯和迷人的臀部。如果你覺得你的「臀部輪廓」需要改善，那么正確的健身鍛鍊是可以提供很好的效果，健身是一項(xiàng)能讓你身體健康並心情愉悅的運(yùn)動(dòng)。請跟隨ABC護(hù)理專(zhuān)家一起學(xué)習(xí)怎樣擁有美麗的臀部吧！
決定臀部形狀的結(jié)構(gòu )為臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及覆蓋其上的脂肪。可通過(guò)最基本的臀部肌肉運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛鍊臀部，例如：散步，跑步和登山等運(yùn)動(dòng)。
在健身的過(guò)程中，你可以著重進(jìn)行這方面的練習(xí)，這些訓(xùn)練動(dòng)作能夠幫您建立一個(gè)更緊密的肌肉群，以及更全面的美化身形。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛鍊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)形態(tài)的改變。
一、下蹲式
你可以嘗試進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，它可以很好的鍛鍊臀部肌肉，使你的肌肉組織變得更加的強(qiáng)大。當(dāng)然，在鍛鍊的過(guò)程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態(tài)不美觀(guān)的肌肉組織。
姿勢(shì)解析：
雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上，也就是我們通常說(shuō)的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅(jiān)持一會(huì)，然後慢慢站起。確保你的膝蓋不超過(guò)腳趾前面，保持軀幹挺直和腰背平直。
二、下蹲式升級(jí)：背球
如果你之前沒有過(guò)類(lèi)似的鍛鍊，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試利用一個(gè)球來(lái)幫助你完成。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)於初學(xué)者來(lái)說(shuō)，是一個(gè)很實(shí)用的姿勢(shì)。你可以嘗試這個(gè)練習(xí)，每周3次。
姿勢(shì)解析：
將球放在背部和牆壁之間，然後，慢慢地向下蹲，直到達(dá)到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過(guò)腳尖。
三、向前跨步
臀部肌肉的運(yùn)動(dòng)還與大腿和小腿的協(xié)調(diào)有著很大的關(guān)係。向前跨步是一個(gè)很好的消耗卡路裡的運(yùn)動(dòng)。
姿勢(shì)解析：
雙腳平行，向前邁一大步前進(jìn)。使身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段時(shí)間。然後，將前腿收回。換(huàn)另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠(yuǎn)不超過(guò)90度，保持後腿伸直，腰背平直。
四、前跨步的演變姿勢(shì)：後腿跪地
當(dāng)你做一個(gè)弓步之後，為了能夠對(duì)你的臀部肌肉進(jìn)行更進(jìn)一步的刺激和鍛鍊，你可以將後腿膝蓋跪在地上，這樣還有利於促進(jìn)髖關(guān)節(jié)的靈活性，這個(gè)運(yùn)動(dòng)尤其適合長(zhǎng)時(shí)間在辦公室或者是長(zhǎng)期伏案的人們。
姿勢(shì)解析：
使用同上面相同的姿態(tài)向前跨步，後面的腿將膝蓋著地。記住不要讓膝蓋推前在腳跟。
五、在球上抬腿
在球上抬腿，儘量的保持雙腿的伸直。以加強(qiáng)鍛鍊你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時(shí)儘量提升到同一個(gè)高度，這樣能很好地訓(xùn)練整體肌肉群。
姿勢(shì)解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢(shì)。特別是對(duì)初學(xué)者，小心不要使用背部的肌肉。
六、在球上做髖部提升
這個(gè)小的運(yùn)動(dòng)可以幫助你鍛鍊你的臀大肌，這是人體內(nèi)最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應(yīng)該使用臀部的肌肉工作。
姿勢(shì)解析：
膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動(dòng)，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。
七、側面跨步
側跨步可以刺激訓(xùn)練外側的臀部肌肉、臀部、大腿內(nèi)側及大腿外側。
姿勢(shì)解析：
一條腿膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直向側面伸展。
八、將身體和地板做成橋
這是一個(gè)非常經(jīng)典的臀部肌肉的鍛鍊方式，這種方式的效果是非常明顯的，尤其對(duì)人體臀部及腿部鍛鍊的效果明顯。
姿勢(shì)解析：
開(kāi)始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開(kāi)地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個(gè)脊椎在一條直線(xiàn )上。停留一會(huì)，慢慢放下，放鬆。
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