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冬季如何在室內(nèi)健身大合集

發(fā)布時(shí)間：2011-11-28

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     冬季室外寒冷，加上城市中瀰漫的汽車(chē)尾氣會(huì)讓有氧運(yùn)動(dòng)者中毒，於是，一些適宜在室內(nèi)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)便迅速風(fēng)行起來(lái)。

      首先是熱身。在房內(nèi)來(lái)回走上幾分鐘，讓全身的血液循環(huán)起來(lái)。接下來(lái)是一分鐘的高抬腿運(yùn)動(dòng)，要將膝蓋抬到腰部，接下來(lái)是一分鐘的轉(zhuǎn)身運(yùn)動(dòng)，雙腳打開(kāi)與肩同寬，上半身左右來(lái)迴轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作幅度不要太大，以免扭傷了腰肌腰椎。

　　接下來(lái)運(yùn)動(dòng)正式開(kāi)始。第一步是力量蹲起訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝僂著腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，類(lèi)似扎馬步。下蹲時(shí)大腿要與地面平行，膝蓋彎曲不能超過(guò)腳趾，然後再起身。運(yùn)動(dòng)時(shí)配合手的動(dòng)作，起身時(shí)把手舉過(guò)頭頂，下蹲時(shí)再將手移回到胸前。這一運(yùn)動(dòng)涉及到全身的肌肉，主要鍛鍊的是臀部、四肢和腹部的肌肉。

　　第二步是後撤步轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。直立，右腳後撤大約1米，上半身向右轉(zhuǎn)10次。然後換(huàn)另一邊，左腿後撤身體再向左轉(zhuǎn)。這一動(dòng)作鍛鍊的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你覺得很難保持平衡，可以適當(dāng)縮小後撤的步幅。

　　第三步是側撐運(yùn)動(dòng)。身體側躺，用手肘支撐，前臂觸地同身體垂直，然後將臀部抬起，從腋窩到腳踝成一條直線(xiàn )，整個(gè)身體只有手肘和腳部側面同地面接觸。每側支撐30秒鐘。如果實(shí)在撐不住，也可以在15秒時(shí)稍作休息。

　　最後一步便是大家熟悉的伏地挺身。面朝地板，背部挺直，用前臂和前腳掌支撐整個(gè)身體，腹部和臀部肌肉用力，持續(xù)30秒鐘。

　　儘管運(yùn)動(dòng)量不算很大，但長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人做下來(lái)難免氣喘籲籲。倘若每周能夠堅(jiān)持做上幾次，準(zhǔn)保於你的健康大有裨益。

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